Trening 5 3 1

Witam, mam pytanie odnośnie poprawy swojej sylwetki. Na początku trudno mi jest określić swoją sylwetkę, niestety jestem dość szeroki w biodrach co skutkuje tym, że nie mam widocznej " V " mam też trochę tłuszczu. Kilka miesiecy temu zacząłem cwiczyc na siłowni, bez pomocy odżywek. Wiem także, że dieta to podstawa dobrej sylweki, ale nie mam [...]

Mój trening trwa około 30min~. 3x w tygodniu te same partie mięśni. 1.Rozgrzewka (skłony,bieg w miejscu(typowe rzeczy z WF) 2.Pompki 3x 8 powtórzeń 3.Podciąganie się na drążku(z wąskim nachwytem 2x 3 serie 4.Podciąganie się na drążku z szerokim nachwytem 2x 3 serie 5.Wyciskanie hantli leżąc(3kg) 7x 3 serie 6. Wyciskanie hantli siedząc(3kg) 4x 3 [...]

Witam wszystkich! Zacznę od przedstawienia mojej sytuacji. Mam 18lat, 180cm wzrostu i wagę w granicach 55kg. Nigdy nie ćwiczyłem na siłowni, ale doszedłem do wniosku że trzeba się wziąć za siebie. W domu znalazłem jedną hantlke 10kg i zacząłem sobie ćwiczyć po te 15min dziennie żeby przyzwyczaić się do ćwiczeń. I tu moje pytanie, w jaki sprzęt [...]

Poniedziałek : Plecy PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12, 11,10,9 Rozciąganie ekspandera nad głową 12,11,10,9 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 20, 20,20, SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 12,11,10,9 Klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-9 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12x9 [...]

Witam proszę o ocenę mojego planu treningowego na rzeźbe. Czy trzeba coś zmienić? Poniedziałek: Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3-4 s.- 12-15 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3-4 s.- 12-15 3. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3-4 s.- 12-15 Mięśnie dwugłowe ramion l. [...]

Dużo kombinowałem żeby stworzyć jakiś bardziej sensowny plan, stwierdziłem, że przy 3 treningach w tygodniu będę wykonywał na małe partie 9 serii; na duże 12; priorytetowe duże 18; a barki, które też są priorytetem 18 - wszystko w przeciągu tygodnia, a nie treningu. Wyglądać to będzie mniej więcej, tak: Klatka: - Wyciskanie skos górny/wyciskanie [...]

Witam! Od około 2 miesięcy realizuje plan treningowy: Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na [...]

witam, od jutra chce zaczac fbw 15 10 5 tak to widze: A: -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ -PRZYSIADY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC -MLOTKI NAPRZEMIENNE -WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM -WIOSLOWANIE OBURĄCZ NA WYCIAGU DOLNYM -UGINANIE NOG -WSPIĘCIA STOJĄC -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [...]

[...] tłuszczyk z pupy i umięśnić pupę oraz zwiększenie obwodu ramion (bardzo szupła) mięśnie klatki nie mogą być zbytnio obciążane bo jest po zabiegu powiększenia piersi... Trening rozpisałem na dwa dni - czyli dwa razy w tygodniu będzie ćwiczyć dolne partie a raz górną ogólno rozwojową. Do tego dochodzi jescze aerobik siłowy. dzień 1 wyciskanie [...]

Witam! Ułożyłem własny trening proszę o naniesienie poprawek na niego. Dzięki Plan Ćwiczen. Poniedziałek : Klata I Biceps Klata. 1) Wyciskanie hantli na poziomej ( 12, 10,8) 2) Wyciskanie sztangi na skośnej dół (12, 10, 8) 3) Wyciskanie sztangi na skos góra (12, 10, 8) 4) Rozpiętki skos góra (12, 10 ,8) 5) Krzyżowanie linek na bramie (12, 10, 8) [...]

Witam, od jakiegoś czasu zmagam się z poważnym dylematem. Ćwiczę 2 miesiące (wiem, że to mało). Interesuje mnie sylwetka na zdjęciu poniżej.Na siłowni trener powiedział mi, żebym ograniczył spożycie węglowodanów i tłuszczy do minimum oraz zwiększył ilość spożywanego białka. 3 razy w tygodniu robię trening na masę. Pozostałe dni to aeroby. Po [...]

Witam serdecznie. Chciałbym przedstawić poniżej dietę na masę, która została zaakceptowana przez użytkowników SFD.pl: (już po redukcji) - dzień wolny - I zmiana - II zmiana - nocka Dodatkowo biorę jabłczan kreatyny cm3 (4 caps rano / 4 caps 30 min. przed treningiem / 4 po treningu) Trenuję PON/WT/CZW/PT trening trwa 1godzinę. Ze względu na moją [...]

Witam proszę o ocenę treningu na masę w 4 mc przytyłem 8kg w sumie każda partia ciała dostała po 4cm ale.... Nigdy nie mam zakwasów po treningu (czy to normalne??) Mam już sporą oponkę czy mogę biegać jak tak to kiedy i ile czasu?? 1. Klatka wyciskanie sztangi skos 4 serie po 12, 10 ,8 ,6 Wyciskanie hantli głowa w dół 4 serie po 10 [...]

Witam. Chciałbym się Was doradzić co sądzicie o takim treningu na masę?? Ćwiczę 2miesiące, po długiej przerwie 3letniej;/ . PONIEDZIAŁEK - klatka klatka 1) przenoszenia hantelka - 15/12/10 2) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12/10/8/8 3) wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12/10/8/8 4) rozpiętki na ławce skośnej - 12/10/10 ŚRODA - plecy [...]

Witam chciałbym nabrac troche masy i nie wiem czy mój plan jest dobry,dlatego proszę was o ocenę.a więc tak Poniedziałek:Nogi,Klatka 1-Przysiady z obciążeniem(10,10,8,8,8) 2-Wznosy na palce z obciążeniem(12,12,10,10,10) 3-Wyciskanie na ławce płaskiej sztangi(10,10,8,8,8) 4-Rozpiętki sztangielkami płasko(12,12,10,10,10) Środa-Plecy,Biceps [...]

Czołem Na początek ankieta. Płeć : mężczyzna Wiek : 25 Waga : 90,5 Wzrost : 180 Cel treningowy : redukcja Staż treningowy na siłowni:, ostatnio dwa miesiące ciągłego treningu, od dwóch lat nieregularne treningi na siłowni Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu: full osprzęt na siłowni Dieta : zrównoważona redukcyjna Przeciwwskazania [...]

Witam chciałbym abyście zerknęli okiem na ten plan treningowy A: - przysiady 4x15 - wiosłowanie sztangą 4x15 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 4x15 - wyciskanie żołnierskie 3x15 - wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha 3x15 - uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x15 - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15 B: - [...]

Wiek: 20 Staż: 3 miesiące (wróciłem do ćwiczenia po ok. 8 miesiącach przerwy, wcześniej ćwiczyłem ok. 12 miesięcy bez planu treningowego, ćwiczę na ławeczce w domu) Waga: 79 Wzrost: 185 Cel treningowy: wygląd Klatka: 100 Przedramię: 32 Biceps: 35 Udo: 60 1 dzień Klatka 1. Wyciskanie sztangi (ławka płaska) 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek [...]

Witam. Jestem nowy na forum więc za wszystkie błędy przepraszam. Nie chcę odpowiedzi typu "zero śmieci" "nie ten dział" "już było milion takich tematów"... Proszę o pomoc bo nie wiem do kogo mam się zwrócić :( Mój problem dotyczy mojego ciała. Niby to normalne w tym wieku ale chciałbym nabrać masy i wreszcie jakoś wyglądać. Nie mam dostępu do [...]

Witam, chciałbym was prosić o ocenę treningu ogólnorozwojowego,który ułożyłem sam na podstawie treningów zamieszczonych na forum. Zależy mi głównie na wzroście siły, masy mięśniowej i zrzutce z brzucha. Od 2 tyg. stosuje dietę, trening 3 razy w tygodniu na siłowni plus za ok. miesiąc bieganie . Rozgrzewka: 10 min : bieżnia Rozciąganie, [...]